MEAL PLAN: come pianificare e organizzare i pasti con successo!

Quando si parla di cambiare le nostre abitudini alimentari, anche se siamo mossi dalle migliori intenzioni, ci troviamo a volte di fronte a scogli apparentemente insormontabili e in questi casi spesso finiamo per rinunciare.

Uno di questi ostacoli è rappresentato dall’organizzazione e gestione dei pasti nella nostra vita quotidiana: di frequente, pur sapendo come e cosa mangiare per prenderci cura della nostra salute, finiamo alla lunga per acquistare determinati cibi e cucinare le solite ricette solo per abitudine, mancanza di tempo o creatività.

Tuttavia, una semplice organizzazione dei pasti, ponderata sulla base dei propri impegni, delle nostre esigenze familiari e delle nostre abitudini e stile di vita, offre molteplici benefici, tra cui:

• Meno stress nel mettere in tavola un pasto sano e nutriente per noi e le persone che amiamo, mantenendo comunque la giusta flessibilità e gestione di eventuali imprevisti;
• Maggiore risparmio in termini di tempo, di denaro (si compra infatti per lo più solo ciò che serve per la settimana), di energie (meno corse al supermercato alle 19,57 dopo una giornata di lavoro) e di risorse (si spreca meno cibo grazie a una spesa mirata e al planning dei pasti);
• Meno tempo passato ai fornelli, un’ottima soluzione per chi non ama cucinare oppure per chi è sempre di fretta ma non vuole rinunciare a prendersi cura di sé.

Prima di iniziare a parlare nel dettaglio dell’organizzazione dei pasti, è doveroso fare una premessa: quando si parla di meal plan e in generale di alimentazione, è fondamentale essere flessibili: stiamo facendo questo per semplificarci la vita, non per stressarci di più!

Questo significa che se io il sabato prevedo per la cena del mercoledì burger di lenticchie con insalata, ma quella sera mi rendo conto che non mi vanno, oppure il mio compagno vuole la pizza oppure ricevo un piacevole invito a cena… semplicemente lascio andare il bisogno di controllo e perfezione e cerco di adattarmi ai cambiamenti e agli imprevisti che si incontrano strada facendo.

Posso sempre scambiare un pasto con un altro, congelare o riciclare la materia prima per una diversa preparazione (per esempio: il miglio che avevo cotto per farci delle polpette può essere condito con delle verdure ed essere già pronto per il pranzo del giorno successivo).

Insomma, il planning non deve essere scolpito sulla pietra: cucinare deve essere un piacere, è un atto d’amore per noi stessi, non è e non deve diventare fonte di stress!

Vediamo quindi ora alcuni consigli e strategie che ti consentiranno di pianificare settimanalmente i pasti:

• Per prima cosa, scrivi su un quaderno un elenco delle ricette preferite, suddivise in base ai pasti principali – colazione, pranzo e cena – e che normalmente vengono preparati durante la settimana, rispettando la stagionalità dei cibi, i gusti e le esigenze della famiglia, ma soprattutto la semplicità della loro preparazione: dai la precedenza ai piatti veloci, facili ma in grado di dare gioia al palato! Con lo stesso criterio, segna via via che ci passano sotto naso eventuali ricette sfiziose che vorresti provare ma che non sei ancora riuscita a portare in tavola.
• Scegli uno o più momenti della settimana in cui hai 10-15 minuti di tempo da dedicare alla programmazione dei pasti (può essere il sabato mattina o la domenica, per esempio).
• Munisciti di una tabella suddivisa nei giorni della settimana e nei pasti principali, quindi prenditi qualche minuto per riflettere sulla settimana a venire (oppure sui 3/4 giorni successivi se non riesci ad avere una panoramica di tutti e 7 i giorni), in modo da avere un’idea degli impegni e del tempo libero a disposizione sia per fare la spesa che per cucinare: segna subito eventuali pranzi/cene fuori già fissati, nonché i pasti che dovrai portarti dietro o quelli che consumerai (ahimè) in fretta e furia e che quindi richiedono di essere preparati in anticipo.
• Cerca di consumare a ogni pasto, per quanto possibile, una porzione di cereali integrali in chicco condita con un ricco contorno di verdure di stagione crude e/cotte, e una di proteine, scegliendo preferibilmente tra legumi, pesce fresco, tofu o tempeh, frutta secca/semini. Anche in questo caso raccomando la flessibilità: se non riesci a seguire perfettamente questo modello per il pranzo, non succede nulla, semplicemente basterà rispettarlo nei pasti successivi! No panic! 😉
• A questo punto inizia a inserire nella tabella la lista dei piatti comfort, adattandoli per quanto possibile con le tue abitudini ed eventuali esigenze della famiglia: per esempio, se fai la spesa il mercoledì, cerca di inserire nei giorni immediatamente successivi gli alimenti che deperiscono velocemente come verdura a foglia e pesce oppure, se hai dei bambini che mangiano pochi tipi di verdure, inserisci comunque il contorno a ogni pasto anche a costo di essere ripetitiva, o se a mensa mangiano pochi legumi o pesce, cerca di inserire questi alimenti nei pasti e nei giorni in cui mangiano a casa.
• Una volta pianificati i pasti con le tue ricette comfort, valuta dove potrai avere del tempo per inserire quelle ricette nuove che da tanto vorresti provare ed eventualmente, qualora fosse una settimana particolarmente impegnativa, pensa  a come potresti portarti avanti nella preparazione. Per esempio, se domani volessi cucinare per pranzo delle polpettine di miglio con zucchine e basilico, potresti cucinare la sera le zucchine e il miglio in modo da “assemblare” velocemente la ricetta al momento.

Quando il meal plan è completato, che sia solo dei 3-4 giorni successivi o dell’intera settimana, resta una cosa scontata quanto fondamentale: ricordarsi di guardarlo!

Suggerisco di farlo la sera prima oppure la mattina a colazione e ogni volta che controlli che cosa mangiare, cerca di farti un promemoria su un post-it da attaccare al frigo con le azioni da fare (mettere in ammollo i ceci, cuocere il miglio, e così via), in modo da non perdere di vista il programma e allenarti alla nuova organizzazione: vedrai che nel giro di poco tempo riuscirai a portare questa nuova abitudine nella tua routine quotidiana, alleggerendoti corpo e mente!

Ti abbraccio!